Les nutritionnistes et les entraîneurs professionnels conviennent que la méthode la plus efficace pour perdre du poids n'est pas les régimes à la mode, mais le principe de combiner une bonne nutrition et une activité physique.
Les bons aliments au menu et les sports quotidiens sont pertinents non seulement pour perdre du poids, mais aussi pour renforcer les muscles et améliorer le contour du corps. Mais pour perdre du poids, non seulement le bon régime alimentaire est important, mais aussi la discipline, ainsi que le respect de certaines recommandations importantes.
Comment organiser une alimentation efficace et saine pour perdre du poids, comment faire un régime pour perdre du poids, sera discuté dans cet article.
Pourquoi avez-vous besoin de bien manger?
Presque tous ceux qui souhaitent perdre du poids rêvent de ne pas se lasser des régimes et, en même temps, de perdre du poids activement. De plus, le régime amaigrissant est souvent très limité en termes de teneur calorique et de variété. Vous ne pouvez suivre un régime pour perdre du poids que pendant un certain temps. Pendant cette période, il est possible de perdre du poids, parfois même une quantité de kilos très impressionnante. Mais après que ce régime se termine et que la personne commence à manger sa nourriture habituelle, les kilos reviennent. En conséquence, le poids devient le même, et parfois même plus qu'avant le régime. Il est clair que ces sauts sont nocifs pour le corps.
La solution pour ceux qui ont une intention claire de perdre du poids est une alimentation adéquate (PP), c'est-à-dire changer les habitudes alimentaires et maintenir constamment un certain style de vie. Il est très important que dans ce cas, la nourriture quotidienne ne soit pas rare et insipide. Le régime PP se compose d'aliments très savoureux mais sains. En utilisant de nombreuses recettes, vous pouvez préparer des plats très originaux. Mais surtout, il s'agit d'un régime alimentaire normal et nutritif, dans lequel la personne ne souffre pas d'une sensation constante de faim, comme c'est le cas avec les régimes. Comme le régime pour perdre du poids, respectant les principes d'une bonne nutrition, est assez varié, il n'y a pas envie de tout abandonner et de lâcher prise, et bientôt la perte de poids voit déjà de vrais résultats.
De plus, ce système contribue à améliorer votre santé et votre bien-être général. En mangeant correctement, la personne fournit au corps toutes les substances nécessaires - vitamines, minéraux.
Une bonne nutrition pour perdre du poids: instructions et règles
Adopter une alimentation saine pour perdre du poids n'est pas difficile. Pour ce faire, vous devez constamment adhérer aux principes importants d'une alimentation saine. Et une fois que vous aurez commencé, vous vous y habituerez rapidement. Le menu nutritionnel approprié pour la perte de poids doit être établi en tenant compte de ces règles. Seulement dans ce cas, le menu de perte de poids sera varié en même temps et afin de ne pas nuire à la silhouette et à la santé.
Les règles suivantes sont importantes:
- Vous devez manger souvent et en petites portions. Idéalement, vous devez manger au moins cinq fois par jour, à peu près à la même heure. Le dernier repas ne doit pas avoir lieu 2 à 3 heures avant le coucher. Un repas fractionné vous évitera d'avoir faim et de trop manger.
- Il est important d'abandonner complètement la restauration rapide. La liste de ces produits est assez longue. Il ne s'agit pas seulement de plats cuisinés, comme les hamburgers et les hot dogs, mais aussi les saucisses, les conserves, les produits semi-finis instantanés, les frites, etc. Les plats cuisinés contiennent de nombreux conservateurs, arômes, colorants et autres substances nocives qui empêchent la perte de poids. De plus, ces substances donnent à la nourriture une odeur et un goût appétissants, et une personne l'ingère plus que nécessaire. Ces aliments sont très caloriques et contiennent très peu de nutriments. Par conséquent, le menu ne doit contenir que des produits naturels sains.
- Il est nécessaire de mâcher les aliments pendant longtemps et avec beaucoup de soin. La mastication à long terme favorise la perte de poids car les aliments bien mâchés sont mieux absorbés. De plus, plus une personne mange lentement, plus la portion qu'elle peut rassasier est petite. Avec un repas lent, le cerveau recevra un signal de satiété en temps opportun, ce qui empêchera de trop manger.
- Buvez beaucoup d'eau. Si une personne boit environ deux litres d'eau par jour, son métabolisme s'accélère et les toxines commencent à être activement éliminées du corps. Mais dans ce cas, nous parlons d'eau pure, pas d'autres boissons.
- Il est important de maintenir le bon équilibre des glucides, des graisses et des protéines. Les protéines sont essentielles au corps pour construire le tissu musculaire, les glucides fournissent de l'énergie et les graisses sont importantes pour le cerveau, le système nerveux et d'autres organes. Le corps a besoin d'environ 60 g de graisses, 70 g de protéines et 250 g de glucides par jour. De plus, vous devez consommer environ 30 g de fibres alimentaires par jour. Les aliments riches en protéines, en graisses insaturées et en glucides complexes sont à la base d'une bonne nutrition.
- Il est important de calculer correctement la teneur en calories. Pour bien manger et perdre du poids, vous pouvez manger une portion de valeur nutritionnelle d'environ 500 calories au petit déjeuner, 400 calories au déjeuner, 300 calories au dîner. De plus, il devrait y avoir deux collations d'environ 150 calories par jour. En moyenne, le régime alimentaire quotidien devrait être de 1500 à 2000 kcal. Mais ceux qui cherchent à perdre du poids doivent activement réduire leur teneur en calories à 1200-1300 kcal. Plus tard, lorsque le résultat souhaité est atteint, le nombre de calories peut être augmenté. Le tableau des calories aidera à former le menu correctement.
- Vous ne devez pas manger d'aliments secs. Les plats principaux doivent être chauds et complets, et non des sandwichs ou des biscuits. Une fois par jour, vous devriez manger un plat liquide - soupe, bouillon, bortsch.
- Mangez des légumes et des fruits aussi souvent que possible. En même temps, il y a des légumes et vous devez utiliser des recettes de perte de poids qui en contiennent plus souvent que des fruits.
- Vous devez mener une vie active. Une bonne nutrition pour perdre du poids est non seulement importante, mais aussi une activité physique adéquate. Même sur les photos de ceux qui mangent bien et font du sport, il est clair que le processus de changement de silhouette dans ce cas est beaucoup plus rapide. Le massage
- est recommandé pour améliorer les processus métaboliques. Il s'agit d'une procédure auxiliaire, mais un massage régulier aide à se débarrasser de la congestion, accélère la perte de poids et améliore le bien-être.
- L'alcool doit être évité. Étant donné que l'alcool contient également beaucoup de calories et, en plus, il affecte négativement le corps dans son ensemble et le processus de perte de poids en particulier, la consommation de boissons enivrantes doit être minimisée. Bien sûr, vous pouvez boire un verre de vin sec en de rares occasions. Mais en général, bien manger signifie renoncer à l'alcool.
- Il est nécessaire de préparer correctement les aliments. En étudiant les principes fondamentaux d'une bonne nutrition, tout le monde comprend que les aliments cuits, bouillis et cuits au four doivent être consommés et que les aliments frits doivent être exclus.
Sur la base des règles ci-dessus, nous pouvons mettre en évidence les principes les plus importants selon lesquels un programme d'alimentation saine doit être formé:
- La valeur énergétique des produits consommés doit correspondre à la dépense énergétique de l'organisme.
- L'organisme doit recevoir l'ensemble des substances contenues dans les produits dont il a besoin pour son fonctionnement normal. Une personne doit recevoir au moins 70 composants différents par jour avec de la nourriture.
- Les produits du menu et donc les recettes doivent être aussi variés que possible.
- Les repas doivent être correctement organisés.
Aliments pour perdre du poids
Un régime amaigrissant sain doit contenir des aliments riches en acides aminés, vitamines et minéraux. De plus, ces aliments doivent accélérer les processus métaboliques et réduire la faim.
Le menu quotidien de ceux qui ont décidé de bien manger devrait inclure les aliments suivants:
- Dinde, poulet, lapin, veau maigre.
- Poisson - mer et rivière, fruits de mer.
- Oeufs - poulet, caille.
- Huiles végétales - graines de lin, olive, sésame, noix de coco.
- Une variété de légumes, avec moins d'amidon.
- Fruit.
- Produits laitiers faibles en gras.
- Grains entiers.
- Épices, épices naturelles.
Il est très facile de créer une alimentation quotidienne pour perdre du poids, y compris des repas à partir de ces produits. En fait, avec autant de produits différents, vous pouvez cuisiner de nombreux plats, dont les recettes peuvent être trouvées dans différentes sources.
Un exemple de régime pourrait être:
- Pour le petit déjeuner - un plat protéiné ou une bouillie de grains entiers.
- Pour le déjeuner - assiette de soupe et de protéines, salade de légumes.
- Snacks - une variété de fruits.
- Le dîner est un plat à base de légumes ou de produits laitiers.
Aliments pour vous aider à perdre du poids
Une nutrition bonne pour perdre du poids doit nécessairement inclure des aliments qui favorisent une perte de poids active. Sa consommation fréquente accélère le processus de perte de poids.
Des exemples de tels produits sont présentés ci-dessous.
- Chou- contient de nombreuses vitamines B, ainsi que des vitamines A, C, E, K. Il est également important que ce légume contienne de nombreuses fibres et plusieurs minéraux. Le chou est faible en calories, mais en cours de digestion, le corps dépense beaucoup d'énergie. Un menu diététique approprié peut inclure des salades, des entrées, des ragoûts, des rouleaux de chou et d'autres spécialités de chou.
- Sarrasin- cette céréale contient beaucoup de fer et d'autres minéraux, vitamines du groupe B. Il est également important que le sarrasin vous permette d'être rassasié rapidement et de ne pas avoir faim pendant longtemps. Il aide à améliorer la digestion, réduit le taux de cholestérol et vous aide à perdre du poids rapidement.
- Poisson- dans les poissons de mer, il existe de nombreux acides polyinsaturés très importants pour le corps, ainsi que plusieurs vitamines tout aussi utiles. Si le poisson est bouilli ou rôti, ce sera un produit idéal pour perdre du poids.
- Chicorée- Ce produit, à partir duquel les boissons sont fabriquées, contient de l'inuline. Cette substance normalise les processus métaboliques, aide à éliminer l'excès de liquide du corps et réduit la faim. De plus, cette boisson peut être consommée à tout moment, car elle ne contient pas de caféine.
- Piment- la composition contient la substance capsacine, qui favorise la digestion active et accélère le métabolisme.
- Thé vert- améliore les processus métaboliques. Ce thé contient de la catéchine - une substance biologique utile pour le corps.
Que faut-il exclure du menu?
- Saucisses et saucisses, bacon, bacon, viandes grasses.
- Bonbons - confitures, bonbons, confiseries. Périodiquement, vous pouvez manger une petite quantité de chocolat noir et de miel. Certains nutritionnistes recommandent l'utilisation de substituts du sucre.
- Huiles végétales raffinées, margarine.
- Pain, pain blanc.
- Soda sucré, emballage de jus, alcool.
- Sauces grasses.
Menu d'aliments sains pour perdre du poids
Pour avoir les bonnes habitudes alimentaires plus facilement, vous devez au moins planifier approximativement votre alimentation hebdomadaire. Ce plan vous aidera non seulement à acheter des aliments sains, mais aussi à déterminer le plat à préparer pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner chaque jour.
Voici les options de menu qui facilitent la planification d'un repas adapté pour la semaine. Il existe plusieurs options pour chacun des repas qui peuvent être utilisées pour former un menu adulte et enfant.
Petit-déjeuner
- Gruau aux raisins secs et au miel.
- Omelette au poulet.
- Caillé au yaourt.
- Bouillie de sarrasin avec salade de légumes.
Déjeuner
- Fruit de votre choix.
- Œuf à la coque avec du pain grillé noir.
- Yaourt à la banane.
- Fruits ou légumes frais de votre choix.
Déjeuner
- Soupe de poulet, viande rôtie, concombre.
- Bortsch maigre, poisson aux légumes.
- Soupe crémeuse aux légumes de votre choix, filet de poulet cuit, salade de légumes.
- Ukha, pommes de terre rôties avec dinde ou poulet.
Collation
- Pommes.
- Caillé et thé.
- Noix à choisir.
- Salade de carottes.
Dîner
- Omelette aux légumes et fromage.
- Viande maigre, rôtie ou cuite.
- Ragoût de légumes.
- Salade de légumes et poisson cuit.
Pour la nuit
- Apple.
- Kéfir.
- Pamplemousse.
- Ananas.
Évaluations nutritionnelles pour perdre du poids
De nombreuses revues de conseils nutritionnels par ceux qui l'ont pratiqué et continuent de le pratiquer confirment désormais qu'un tel système est le bon choix. En visitant un forum dédié à ce sujet, vous pouvez voir que de nombreux utilisateurs parlent de l'efficacité d'un tel système. Une alimentation adéquate est le meilleur régime, garantissant à ceux qui ont réussi à passer à ce régime. Mais avant de passer au PP, vous devez clairement apprendre toutes les règles et leçons afin de ne pas faire d'erreur dans le processus de vous habituer à une nouvelle vie.
Comme point positif, les utilisateurs observent une perte de poids, un bien-être amélioré, une santé améliorée, une apparence renouvelée. On observe également que la transition vers une alimentation saine a aidé de nombreuses personnes à se débarrasser des maladies chroniques. Autrement dit, les évaluations indiquent que ce système dans son ensemble est bien meilleur que n'importe quel régime, division ou nutrition sportive et autres méthodes pour améliorer la silhouette.
Comme point négatif, les utilisateurs notent qu'il est parfois très difficile d'acheter des produits vraiment sains. En ce qui concerne la préparation de repas sains, les recettes vidéo correspondantes et les instructions étape par étape dans de nombreuses descriptions de cuisine sont très utiles.
Conclusions
Par conséquent, une bonne nutrition est un système très efficace pour perdre du poids et récupérer. Mais pour cela il faut en faire un art de vivre. Si une personne apprend à bien manger tout en profitant de ce régime, elle perdra du poids et améliorera sa santé.